الأطعمة المفيدة لصحة الشعر
حول الشعر
الشعر هو ملحق طبيعي لجمال الإنسان وعنصر مهم للتعبير عن الذات. كان الشعر ذا أهمية كبيرة للجميع عبر التاريخ ويحافظ الشعر على أهميته كرمز للقوة والشباب والحيوية والصحة. تختلف تسريحات الشعر والأزياء بشكل كبير هذه الأيام. لكن أهمية الشعر الصحي لا تتغير أبدًا.
- يبلغ متوسط عدد الشعرات الموجودة على الرأس 100.000 إلى 150.00 شعرة. متوسط عمر الشعر ما بين 2-7 سنوات. في نهاية هذه الفترة، يبدأ شعر جديد في النمو من جذور الشعر ويتساقط الشعر القديم.
- معدل نمو شعر الرأس هو 1 ملم في حوالي 3 أيام. عند الشخص العادي، يتم تساقط ما متوسطه 100-150 شعرة يوميًا وتبدأ شعرات جديدة في النمو في مكانها.
- معدل نمو الشعر أعلى عند الرجال حتى سن البلوغ وأسرع عند النساء البالغات. بين سن 15 و30 يكون معدل النمو عند حده الأقصى. الشعر الجديد ينمو أسرع من الشعر القديم. تنمو خصلة من الشعر حوالي 0.3 ملم في اليوم أي 1 سم في الشهر و1 سم في السنة.
- يتكون شعر الإنسان من بروتين يسمى الكيراتين. الكيراتين مادة متينة توجد في الجلد وملحقاته مثل الأظافر والشعر.
- يصيب تساقط الشعر وهو أكثر شيوعًا عند الرجال، 25٪ من الرجال في سن 25، و40٪ في سن 40، و50٪ في سن 50.
يريد العديد منا شعرًا قويًا وصحيًا، خاصة مع التقدم في السن.
تعتمد سرعة نمو الشعر ومدى صحته على العديد من العوامل، بما في ذلك العمر والصحة العامة والوراثة والتعرض للتلوث البيئي والأدوية والنظام الغذائي. بينما لا يمكنك تغيير بعض العوامل مثل العمر والجينات، فإن نظامك الغذائي هو أحد العوامل التي يمكنك أن تتحكم فيها بشكل أكبر.
حالة شعرك هي علامة خارجية على صحتك الداخلية. تتطلب الخلايا التي تتكون منها كل خصلة شعر إمدادًا منتظمًا بالعناصر الغذائية الأساسية. يمكن أن يؤثر نقص العناصر الغذائية على صحة الشعر. لذلك فعلى الرغم من أهمية العناية بالشعر لشعر صحي وحيوي وغني، إلا أن العناصر الغذائية التي نتناولها مهمة جدًا أيضًا.
ما هي الفيتامينات والعناصر الغذائية المفيدة لصحة الشعر؟
الفيتامينات
- البيوتين: نوع من فيتامين ب يساعد على نمو الشعر وتقويته
- فيتامين د: يساعد على تحفيز بصيلات الشعر الخاملة. مصادره الرئيسية هي الأسماك الدهنية واللحوم الحمراء وصفار البيض وأطعمة الحبوب والفطر.
- فيتامين هـ: يساعد نشاطه القوي كمضاد للأكسدة على تقليل الإجهاد التأكسدي المعروف بتأثيره على داء الثعلبة على فروة الرأس. يوجد في بذور عباد الشمس وبذور الزيت والزيوت المستخلصة منها والمكسرات مثل البندق والجوز وحبوب الحبوب والبقوليات والنباتات الورقية الخضراء.
- الحديد: يرتبط نقص الحديد بتساقط الشعر. يمكن الحصول عليه بتناول اللحوم الحمراء والبيض والبقول والدبس والخضروات والطماطم والفواكه المجففة والبذور الزيتية.
- فيتامين ج: يسهل على الجسم امتصاص الحديد
- أحماض أوميجا 3 الدهنية: آثارها المضادة للالتهابات يمكن أن تقاوم أي التهاب يسبب تساقط الشعر
- الزنك: يلعب الزنك دورًا مهمًا في تركيب الخلايا والبروتين. يوجد بوفرة في المأكولات البحرية واللحوم وخميرة البيرة والبقوليات والفطر.
- فيتامين أ: يساعد على إنتاج مادة دهنية تسمى الزهم ترطب فروة الرأس وتحمي البنية الصحية للشعر.
الأغذية الرئيسية
– البيض
البيض مصدر كبير للبروتين والبيوتين، وهما عنصران مغذيان ضروريان لنمو الشعر.
نظرًا لأن بصيلات الشعر تتكون في الغالب من البروتين، فمن المهم تناول ما يكفي من البروتين لنمو الشعر. لقد ثبت أن نقص البروتين في النظام الغذائي يؤدي إلى تساقط الشعر.
يعد البيوتين ضروريًا لإنتاج بروتين للشعر يسمى الكيراتين، لذلك غالبًا ما تستخدم مكملات البيوتين للمساعدة على نمو الشعر. أظهرت الدراسات أيضًا أن تناول المزيد من البيوتين يمكن أن يساعد في تحسين نمو الشعر لدى الأشخاص الذين يعانون من نقص البيوتين. بالإضافة إلى ذلك، يعتبر البيض مصدرًا رائعًا لفيتامين د (11٪ من القيمة اليومية في كل بيضة) لمساعدة شعرك على النمو بشكل قوي ولامع.
يمكنك الحصول على شعر أقوى ومنع تساقط الشعر، خاصة عن طريق تناول البيض على الإفطار.
– السبانخ
مثل العديد من الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة، فإن السبانخ مليئة بالعناصر الغذائية الكبيرة. يحتوي على كمية كبيرة من فيتامين أ، وكذلك الحديد وبيتا كاروتين وحمض الفوليك وفيتامين سي. تعمل هذه المكونات معًا للحصول على فروة رأس صحية. يكما أنه رطب الشعر حتى لا يتكسر.
– الأسماك الدهنية
الأسماك الدهنية مثل السلمون والرنجة والماكريل مليئة بأحماض أوميجا 3 الدهنية الصحية وتحتوي على العناصر الغذائية التي يمكن أن تعزز نمو الشعر. لا يستطيع جسمك إنتاج هذه الدهون الصحية، لذا يجب أن تحصل عليها من الطعام أو المكملات الغذائية. تعتبر الأسماك الدهنية أيضًا مصدرًا رائعًا للبروتين والسيلينيوم وفيتامين د 3 وفيتامين ب التي يمكن أن تساعد في دعم الشعر القوي والصحي.
– المكسرات
المكسرات لذيذة وسهلة الأكل وتحتوي على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية المهمة لنمو الشعر. على سبيل المثال، 28 جرامًا من اللوز تلبي 48٪ من احتياجاتك اليومية من فيتامين هـ.
كما أنها توفر مجموعة متنوعة من فيتامينات ب والزنك والأحماض الدهنية الأساسية. يؤدي نقص أي من هذه العناصر الغذائية إلى تساقط الشعر.
ارتبطت المكسرات أيضًا بنمو الشعر بالإضافة إلى مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية الأخرى، بما في ذلك تقليل الالتهابات وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
– البطاطس الحلوة والجزر
هذان النوعان من الخضروات من بين الأطعمة الغنية بالبيتا كاروتين. يتحول بيتا كاروتين إلى فيتامين أ في الجسم وله خاصية داعمة للغاية في تقوية الشعر ونمو شعر جديد. بالإضافة إلى ذلك، يُعرف فيتامين أ بقدرته على تخفيف جفاف فروة الرأس وتعزيز إنتاج الدهون الصحية.
– الزبادي
يعتبر الزبادي الغني بالكالسيوم وحمض البانتوثنيك، فيتامين ب 5، من أكثر الأطعمة فعالية لتقوية الشعر. الزبادي يساعد على التخلص من ضعف الشعر وتساقطه وهو غذاء مفيد للغاية للجسم والجلد.
– الأفوكادو
الأفوكادو فاكهة لذيذة ومغذية ومصدر كبير للدهون الصحية.
كما أنها مصدر ممتاز لفيتامين هـ، الذي يمكن أن يعزز نمو الشعر. توفر حبة أفوكادو متوسطة الحجم (حوالي 200 جرام) 28٪ من احتياجاتك اليومية من فيتامين هـ.
– المحار
إذا لاحظت ضعفا في شعرك أو تساقطه، فقد يكون ذلك بسبب عدم حصولك على ما يكفي من الزنك في طعامك. المحار من أفضل المصادر الغذائية للزنك. توفر محارة واحدة متوسطة 96٪ من الاحتياجات اليومية من الزنك للنساء و75٪ من متطلبات الزنك اليومية للرجال.
الزنك معدن يساعد في دعم نمو الشعر ودورة إصلاحه.
– الشوفان
يعتبر الشوفان من أغنى الأطعمة من حيث الحديد والزنك والأوميجا 3 والألياف، وهو فعال للغاية في تقوية وتكثيف الشعر. يمكن تناول دقيق الشوفان خاصة في وجبة الإفطار لأنه يساعد على تسريع نمو الشعر.
– الماندارين
لفاكهة الماندرين فوائد كبيرة على شعرك. يسهل محتواه من فيتامين سي على جسمك امتصاص الحديد الموجود في الأطعمة مثل اللحوم الحمراء والسبانخ. فيتامين سي الموجود في الماندرين يقوي الشعر الجديد من خلال دعم إنتاج الكولاجين في الجسم.
– اللحوم الحمراء والبيضاء
اللحوم مفيدة جدًا للجسم بفضل البروتين وفيتامين ب 12 الموجود فيها، كما أنها مهم للغاية لصحة الشعر والبشرة. تعتبر منتجات اللحوم من المواد الغذائية التي تساعد على تقوية الشعر وإصلاحه والتي لا غنى عنها لجسم صحي وقوي من جميع النواحي.
